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2011

知って活かせる豆知識

2011年

2011.12.17 股キューロトロ体操

【尿もれに効果あり!骨盤底の強化で、下半身の悩みを解決】

①イスに座る。骨盤底、股を意識してキューッと絞り、体の中に引き上げるようにイメージする

②①の状態を保ったまま、ゆっくりと、鼻から大きく息を吸い込む。骨盤底の張った感じをよく意識して

③『ハー』とゆっくり息を吐き出しながら、②で意識した骨盤底がトロトロにとろけていくようなイメージで緩めていく。②③を数回繰り返す

高齢者の女性の悩みで多い尿もれ。これは骨盤底の筋肉が弱まることが原因です。「股キュートロトロ体操」を続ければ、下半身のバランスが整い、機能がアップします

ゆる体操で一生介護いらずになろう! -高岡英夫-

2011.11.14 息ハートロトロ体操

【深呼吸よりも深い呼吸ができて、疲れや緊張がとけていく】

①まっすぐ、イスに座る。胸の中を内側から大きくふくらませるようなつもりで、ゆっくり鼻から息を吸い込む。胸の中の、パンパンに張ったところを感じて

②息を「ハー」と静かにゆっくりと吐きながら、①で張った部分がトロトロと、とろけて行くのをイメージしてゆるめていく

③今度は、背中の中を内側から大きくふくらませるようなつもりで、鼻からゆっくりと大きく息を吸い込む。背中の中の、パンパンに張ったところを探して

④息を「ハー」と、静かにゆっくり吐きながら、背中がトロトロになるようにイメージして緩めていく。同様に、お腹、腰、骨盤底の順番で行う

息を吸い込むと、ふくらんで張った感じの部分ができます。ゆるめるように息を吐くと、緊張がトロトロと溶けていくのがわかります。内臓までとろけるようにリラックスできる、呼吸でする「ゆる」です。

ゆる体操で一生介護いらずになろう! -高岡英夫-

2011.10.11 股関節スリスリ気持ちよーく体操

【寝たきりの人でもできる!さする体操からスタート】

①仰向けに寝て、股関節の前面を両手でさする『気持ちよ~く、気持ちよ~く』といいながらそけい部に沿って(脚の付け根のVライン)

②股関節の前面を縦向きにさする。気持ちよさをじっくり味わいながら

③次に股関節の真横を。意外とさすりずらいのでしっかり真横に手をあてて

ものすごく疲れていて何もしたくない時でも、この体操ならできるはず。股関節前や、ひざの痛みがある人にもおすすめです。自分でできない場合は、介護者が手を添えて一緒にやりましょう

徐々に自分でできるようになったら、できる範囲で自分でさするように

ゆる体操で一生介護いらずになろう! -高岡英夫-

2011.09.11 肩ユッタリ回し体操

【肩コリ解消!まがった背中もすっと伸びてくる】

①左右の方を、それぞれ反対の手のひらで「気持ちよ~く きもちよ~く」と言いながら、さすります。何回か繰り返して、肩は力を抜いて、少し下げる。

②「ユッタリ」と言いながら、両肩を前から後に向かってゆっくりと回す。肩を、ゆっくりと後ろへ落とすイメージで

「肩がこったな」と思う時、無意識に肩を回す人は多いと思います。しかし、重要なのは「ユッタリ」のキーワード。力まかせにぐるぐる回してもコリはとれません。肩の周りがほぐれるようんいじんわりと。

ゆる体操で一生介護いらずになろう! -高岡英夫-

2011.08.08 踵クルクル体操

【重心を正しく調整して、転びにくい体に!腰痛、ひざ痛に効果あり】

①足を肩幅に開いて立ち、片足を斜め前に出す。もう片方の足の親指のつけ根に、かかとが並ぶように。

②つま先を軽く浮かせて、「クルクル」と言いながら、踵を軸に脚を回す。

まず脚全体、次に足と足首、すねとふくらはぎ、ひざ、太もも、股関節と順番に、
左右を入れ替えて同様に

踵をしっかり地面に付けて立つ。これができていない人が意外と多いのです。

その結果体重が下半身にのらず、ひざが曲がったような歩き方になり、腰痛やひざ痛に。
かかとを軸に、脚全体をほぐしましょう 。

ゆる体操スタジオ銀座主宰のNidoさんがレッスン!

ゆる体操で一生介護いらずになろう! -高岡英夫-

2011.07.15 手首プラプラ体操

【手と指を動かせば、脳が元気になる!肩コリや目の疲れに良いですヨ】

①両足を軽くひらいて立ち、「気持ちよ~く、気持ちよ~く」と言いながら、両手をさすります。

先月ご紹介した「スリスリ気持ちよく体操」です

②腕全体を柔らかく使って「プラプラ、プラプラ」と言いながら、手首を揺らす。自然と力が抜けて、肩の方までゆるんできます

手首をプラプラ動かしてくださいね。パタパタではありませんよ

パタパタというのは、内輪で扇ぐ時のように、前腕の2本の骨が、平行移動している状態です。

前腕の橈骨、尺骨の二本の骨が長軸を中心にした回転運動、軸周り運動が、少し加わった状態で、動かすことによって、パタパタからプラプラに変化します。それが「手首プラプラ体操です」

橈骨、尺骨が、よじれあうような運動を起こすと、前腕にも重さがあるので、それに対して上腕が逆に動こうとする。なので、同時に上腕もプラプラ動くのです。

上腕がプラプラ動くのでその動きが、肩関節に働きます。何気なく手首をプラプラさせているだけで、肩関節まで含めた腕全体の体操になっているのです。

「身体経営術」入門仕事力が倍増するゆる体操 -高岡英夫-

2011.06.14 スリスリ気持ちよく体操

【気持ちよく気持ちよくと自分に語りかけるようにつぶやきながら手をさする だけ】

不快度、不快感を測る国際的に認められた測定法に、STAIというものがあります。

このSTAIを使った実験で、手をさすりながら、『気持ちよく、気持ちよく』とつぶやくと、不安感や不快感が劇的に減少することが確認されています

さらに筑波大学の征矢英昭助教授達が考えた、『ネガティブ覚醒』と『ポジティブ覚醒』という心理学的な評価基準では、ポジティブ覚醒が高く、ネガティブ覚醒が低い状態の検査結果が出ました

活力と元気がありながらイライラ度が低い状態です。 気持ちよく、気持ちよくとつぶやきながら手をさすり合わせているだけで、その状態になる事がわかったのです 使わない手は無いです。ぜひおためしあれ

「身体経営術」入門仕事力が倍増するゆる体操 -高岡英夫-

2011.05.05 肩甲骨モゾモゾ体操

【デスクワークをしながら、何気にモゾモゾ。パソコンによる疲れもたまらず、呼吸がラクになり、気持ちに余裕がでます】

肩甲骨、肩甲骨と肩甲骨の間をモゾモゾと、つぶやきながらモゾモゾ動かして、肩甲骨周りをゆるめます。

次に肩甲骨と肩甲骨の間をモゾモゾさせてゆるめます

滑らかな引き戸のように肩甲骨を「ススーッ」と閉じて、「ススーッ」開きます。
決して力を入れ過ぎないように、数回開閉をくりかえします

肩甲骨と肋骨の間は筋肉。この筋肉がゆるんでいれば、肋骨の上で肩甲骨はスルスル動きます。

ですがほとんどの人は、ここがカチカチのコンクリート状態。肩甲骨が肋骨にへばりついています

そんな状態の肩甲骨を肋骨から引きはがし、肩甲骨を歩く時の腕振りに参加させるようになると、自然に脚も腰の中から振れるようになりストライドも伸びてきます

楽しくなるゆるウォーク -高岡英夫-

2011.04.18 坐骨モゾモゾ座り

【正しくて、ラクな座り方が覚えられる!骨盤のゆがみを改善して、腰痛に効果あり】

イスに座って、ダラーッと力を抜きながら、お尻を左右にモゾモゾしながら、坐骨をさがします。2つありましたか?

これだなと思ったら、今度は、又ダラーッとしながら前後に動かしてみましょう。坐骨の感覚がよりはっきりしてきませんか?

3.4センチの短いレールの上を、2つの坐骨が行ったり来たりする感じです。

ではもう一度左右に動かしてみましょう~ さっきよりハッキリしてきましたね

もう一度前後に、そうすると更にハッキリしてきます。これが坐骨です

この2つの坐骨を使って、右、左、右、左と、坐骨でステップを踏むようにしてください
全身をダラーッとしたままです。自然に胴体がクネクネしてきませんか?この動きがとても大切です

背骨が下から積み木を積み上げるように、下から1個1個積み上がっていきます。腰の中から背中の後辺りを通って、背骨がだんだんと積み上がっていくイメージです。
背中の上の方まで来て、今度は首の中を積み上がっていく

積み上がった背骨が頭のてっぺんを飛び出す位になったら、はい、それで結構です。そのまま静かに座っていてください

骨盤低と内臓がすっきりしていて、健康にいい座り方です。それと目線が高くなった感じがしませんか?

この体操で『いい姿勢』が体の内側から、気持ちよくできてしまった状態です

ゆる体操で一生介護いらずになろう! -高岡英夫-

2011.03.03 腕ささえ腰モゾモゾ体操

【仕事の合間に、イスや机、洗面台、調理台などで、モゾモゾ。腰から脚、背中から首まわりまでゆるみ、活力がわいてきます】

イスの背もたれ側に立つ。肘を伸ばして両手を背もたれにつきます。ほどよい高さの安定したテーブルや洗面台、調理台などでも出来ます。

半歩後に下がり、両腕で上半身の半分くらいを支えてダラ~ッ。腰をモゾモゾ動かして緩めます。

腕、肩、首、背の力をぬいてモゾモゾすると、その波動が脚全体、上半身まで伝わるので、脚から肩、首まわり、特に肩コリ筋とも呼ばれる僧帽筋までもがゆるんでくる

ゆる札六「腕ささえ腰モゾモゾ体操」

楽しくなるゆるウォーク -高岡英夫-

2011.02.14 背もたれ首モゾモゾ体操

【効能:脳疲労・眼精疲労の解消、不眠、眠りが浅い人に】

「モゾモゾ」と言いながら首を左右にデリケートにゆっくり動かす。身体の力を抜き、首と頭の部分を背もたれにあずけるようなイメージで。

後頭部から首のコリを解きほぐすように動かすと効果的。

ゆる札三「背もたれ首モゾモゾ体操」

「ゆるめる」身体学 緩めば本当の自分に出会える -高岡英夫-

2011.01.07 寝ゆる黄金3点セット

【すねプラプラ体操】

現代人は立つ姿勢のバランスが悪く、すねの外側に体重をかけてしまっている人が多いのです。試しに普段吐いている靴の底を見てください。横や斜め後ろから靴底が減っていたら、すねの外側で体重を支えている証拠です。人間の膝から下には中央に脛骨と言う太い骨、外側に腓骨と言う細い骨があります。本来立った時に体重を支えるのは太い脛骨の仕事で、細い腓骨は体重の支持や方向転換の調整役なのです。けれども、足の外側に体重が寄っている人は、細い腓骨に体重の多くを乗せてしまっているわけです。その無理をカバーするために、腓骨の周辺、つまりすねの外側が凝り固まっていきます。この体操はそのようにしてコリを溜めこんだすねの外側をほぐし、血流や代謝を改善します。1~2分脚が気持ちよくなるのは、ちゃんと科学的に説明できる理由があるからです。

【ひざコゾコゾ体操】

脚にたまった血液の循環を促してくれます。副交感神経が優位になって血液や体の循環が良くなり体はリラックス、頭はスッキリと言う状態が戻ってきます。この体操は椅子に座った姿勢でも出来ますが、特に「寝ゆる」でやると全身がリラックスして、手のひらに血が通って赤くなるほど血行が良くなります。寝床についてからこの体操を軽くやると、そのまま、そのまま熟睡できて、翌朝は疲れを残さずスッキリと目が覚めます。そして更に大変重要なプラスアルファの効果があります。大腰筋が刺激され鍛えられるのです。大腰筋はお腹の内部にあって、背骨を大腿骨をつなぐ筋肉です。腕や脚の筋肉のように外から触れる事が出来ない深層筋で「インナーマッスル」と呼ばれたりもします。//大腰筋が刺激されると、大腿骨をつり上げる動きがスムーズになるので、歩くのが楽になり、歩く姿が綺麗でカッコ良くなります。高齢者の転倒防止にとても良い効果があります。大腰筋が強化されると、太腿を前に振り出し、勢いよくはしったりたり、蹴ったりするパワ~が生じることが解明されてきました。そのために世界中の一流スポーツ選手たちが大腰筋のトレーニングに精を出しています。//この体操はそんな大腰筋へのほどよい刺激を、短時間の簡単な動作で実現してしまう、たいへんお得な体操でもあるのです

【腰モゾモゾ体操】

あおむけに寝て、両手両足は軽く開く。膝は軽く曲げる。「モゾモゾ」と言いながら、軽く腰を床に押し付けて、左右にモゾモゾと動かす。モゾモゾと腰がときほぐれるようにゆるめる。とにかく力を抜いてだらしな~~く、力を抜いて体を緩めるコツがわかれば、どんどん効果がアップします。腰痛や、尿もれに効果的な体操です  

ゆる札二「寝ゆる黄金の3点セット」

ゆる体操で一生介護いらずになろう!-高岡英夫-

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